Для адептов сидячей работы
Jan. 23rd, 2013 09:29 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
clair_argentisРастягивание мышцы, поднимающей лопатку.
Отрывок из Инструкций для растягивания Кристиана Берга.
Как обычно, важно начинать растягивание из правильного исходного положения. Если вы будете горбиться, у вас будет получаться хуже, чем если бы вы сидели прямо. Будьте осторожны, поворачивая голову. Когда вы повернули её на 45 градусов и собираетесь наклонить, убедитесь, что всё на одной линии, то есть вы не давите на мышцу под неправильным углом.
Факты о мышце
Мышца, поднимающая лопатку, соединяет верхнюю часть лопатки и четыре верхних позвонка. Эта тонкая, плоская мышца находится сразу над верхней частью трапециевидной.
Она поворачивает и наклоняет голову в сторону. Когда мышца работает с обеих сторон одновременно, плечевой пояс поднимается и наклоняет голову назад.
Причины зажимов
Мышца, поднимающая лопатку, сокращается от неправильной осанки, из-за постоянно поднятого плеча или плечевого пояса, или когда вы зажимаете телефон между плечом и щекой.
Поскольку эта мышца поднимает плечевой пояс, она также испытывает статическую нагрузку во время стресса, когда плечи часто приподнимаются из-за напряжения.
Симптомы зажимов
• Трудно поворачивать голову
• Трудно достать подбродком до груди
• Боль в задней части головы
• Спазмы в шее
Как проверить подвижность
У вас должно получаться крутить головой примерно на 90 градусов и поворачивать шею на 45 градусов в каждую сторону.
Предосторожности
Не делайте это упражнение, если при этом возникает боль в шее.
Техника
Сядьте на стул или табуретку, ноги врозь, спина и пресс слегка напряжены. Протяните правую руку за собой и ухватитесь за край стула. Наклоните верхнюю часть тела влево, держа голову прямо. Вы почувствуете лёгкое натяжение в правом плече или в верхней части руки.
Теперь попробуйте потянуть правое плечо — максимум секунд пять. Не давайте телу двигаться в сторону. Расслабьтесь на пару секунд и потом наклоните верхнюю часть тела ещё чуть-чуть в сторону. Теперь вы достигли правильного исходного положения для растягивания.
Поверните голову на 45 градусов влево. Положите левую руку на затылок и осторожно надавите по направлению колена. Растягивайте мышцу таким образом 5-10 секунд. Прекратите движение, когда почувствуете слабую боль в правой стороне шеи. Затем расслабьте мышцу секунд на 5-10.
Осторожно надавите головой обратно, сопротивляясь давлению руки. Снова дайте мышце отдых на 5-10 секунд.
Усильте растягивание, медленно толкайте голову к груди по направлению к колену до новой конечной точки.
Повторите два-три раза.
Обычные ошибки
• Сидите неровно
• Давите на шею, вместо того, чтобы направлять голову вперёд и вниз
• Слишком слабо или слишком сильно поворачиваете голову
• Движение не следует по линии носа точно по направлению колена
Комментарии
Эта мышца плохо растягивается, когда остальные напряжены. Если это упражнение сложно для вас, попробуйте перед этим растянуть верхнюю часть трапеции и подзатылочную мышцу.
Оригинал здесь
Отрывок из Инструкций для растягивания Кристиана Берга.
Как обычно, важно начинать растягивание из правильного исходного положения. Если вы будете горбиться, у вас будет получаться хуже, чем если бы вы сидели прямо. Будьте осторожны, поворачивая голову. Когда вы повернули её на 45 градусов и собираетесь наклонить, убедитесь, что всё на одной линии, то есть вы не давите на мышцу под неправильным углом.
Факты о мышце
Мышца, поднимающая лопатку, соединяет верхнюю часть лопатки и четыре верхних позвонка. Эта тонкая, плоская мышца находится сразу над верхней частью трапециевидной.
Она поворачивает и наклоняет голову в сторону. Когда мышца работает с обеих сторон одновременно, плечевой пояс поднимается и наклоняет голову назад.
Причины зажимов
Мышца, поднимающая лопатку, сокращается от неправильной осанки, из-за постоянно поднятого плеча или плечевого пояса, или когда вы зажимаете телефон между плечом и щекой.
Поскольку эта мышца поднимает плечевой пояс, она также испытывает статическую нагрузку во время стресса, когда плечи часто приподнимаются из-за напряжения.
Симптомы зажимов
• Трудно поворачивать голову
• Трудно достать подбродком до груди
• Боль в задней части головы
• Спазмы в шее
Как проверить подвижность
У вас должно получаться крутить головой примерно на 90 градусов и поворачивать шею на 45 градусов в каждую сторону.
Предосторожности
Не делайте это упражнение, если при этом возникает боль в шее.
Техника
Сядьте на стул или табуретку, ноги врозь, спина и пресс слегка напряжены. Протяните правую руку за собой и ухватитесь за край стула. Наклоните верхнюю часть тела влево, держа голову прямо. Вы почувствуете лёгкое натяжение в правом плече или в верхней части руки.
Теперь попробуйте потянуть правое плечо — максимум секунд пять. Не давайте телу двигаться в сторону. Расслабьтесь на пару секунд и потом наклоните верхнюю часть тела ещё чуть-чуть в сторону. Теперь вы достигли правильного исходного положения для растягивания.
Поверните голову на 45 градусов влево. Положите левую руку на затылок и осторожно надавите по направлению колена. Растягивайте мышцу таким образом 5-10 секунд. Прекратите движение, когда почувствуете слабую боль в правой стороне шеи. Затем расслабьте мышцу секунд на 5-10.
Осторожно надавите головой обратно, сопротивляясь давлению руки. Снова дайте мышце отдых на 5-10 секунд.
Усильте растягивание, медленно толкайте голову к груди по направлению к колену до новой конечной точки.
Повторите два-три раза.
Обычные ошибки
• Сидите неровно
• Давите на шею, вместо того, чтобы направлять голову вперёд и вниз
• Слишком слабо или слишком сильно поворачиваете голову
• Движение не следует по линии носа точно по направлению колена
Комментарии
Эта мышца плохо растягивается, когда остальные напряжены. Если это упражнение сложно для вас, попробуйте перед этим растянуть верхнюю часть трапеции и подзатылочную мышцу.